Nach 14 Tagen Trainingslager und vielen belastenden Trainingseinheiten im Pool, am Rad und beim Laufen heißt es bei mir in dieser Woche mal so richtig Erholen.
In der Trainingssteuerung reden wir bei solchen Wochen, in denen der Trainingsumfang aber auch die Trainingsintensität bewusst reduziert bzw. dosiert wird von sogenannten "Regenerations-Wochen". Diese REG-Wochen sind im normalen Traininingsprozess und vor allem nach einem mehrwöchigen Belastungsblock wie bei einem Trainingslager hauptverantwortlich, damit man überhaupt mit einer Leistungssteigerung rechnen darf. Und um nichts anderes geht es bei einem Trainingslager!
Man will im Anschluss auf einem höheren Leistungsniveau trainieren können oder wenn es richtig getimed ist eine optimale Wettkampfleistung abrufen können. Auf dieses richtige Nachbereiten von einem Traininglager vergessen leider viele Hobbyathleten, sie werden nervös, wenn sie nichts machen und glauben gleich im Anschluss schon zu großen Taten bereit zu sein.
Der Begriff "Superkompensation" (Info: Leider wird dieser Begriff viel zu oft fälschlich verwendet) bzw. besser das "Modell der Superkompensation" erklärt diesen Prozess auf Stoffwechselebene sehr gut (siehe Bild).
Genau so wie man in einer Trainingswoche Ruhetage benötigt, so muss man auch in der kurzfristigen bzw. langfristigen Belastungssteuerung REG-Wochen oder REG-Tage einplanen. Man spricht im Trainingspozess von einer "Periodosierung des Trainingsprozesses".
Je höher der Trainingsumfang ist umso entscheidender ist die richtige Belastungssteuerung von Belastung (Training): Entlastung (Ruhe, regenerativen Maßnahmen). Um euch heute noch mit einer Begrifflichkeit zu quälen, so betrachtet man einen Zeitraum von mehreren Wochen (2-4 Trainingswochen) als einen Mesozyklus. Bei 4 oder 3 Trainingswochen folgt die Periodisierung dann nach einem 3:1 oder 2:1 Schema.
In der Entlastung werden keine belastenden Ausdauer- und/ oder Kraft-Trainingsreize gesetzt. Massagen, Saunagänge, Yoga bzw. gezielte Dehneinheiten oder ein arbeiten mit der Blackroll beschleunigen den Erholungsprozess und können gezielt eingesetzt werden.
In meinem Fall steht in dieser Woche vermehrt Yoga am Programm und bei allen Ausdauereinheiten passe ich auf einen gewisse Belastungsgrenze nicht zu überschreiten. Wie Trainingswirksam mein Trainingslager auf Fuerteventura war, werde ich in zwei Wochen feststellen. Mein Geschäftspartner und Freund Stephan bzw. wichtigste Stütze auf meinem Weg zum Ironman Kärnten 2018 (zusammen diskutieren und planen wir mein Ironmantraining) und ich planen in der zweiten Belastungswoche nach der jetzt stattfindeten REG-Woche eine Leistungsüberprüfung über einen Laktattest in unserem FLOWSPORTS Sportinstitut am Cyclus 2 (Rad) und am Laufband. Von diesen Ergebnissen werde ich natürlich berichten.
Auch in diesem Beitrag darf natürlich auch ein Tipp nicht fehlen;)
BASIC Tipp: Da du dich ja gerade auf deine erste Sprintdistanz vorbereitest und du vielleicht auch mehr trainieren willst würde ich dir empfehlen, dich einmal sportärztlich Untersuchen zu lassen.
ADVANCED/ PRO Tipp: Bitte beachtet das so wichtige Trainingsprinzip: "Prinzip des optimalen Verhältnisses von Belastung und Erholung":
Um eine leistungssteigerung zu erreichen, benötigt dein Körper ausreichende Erholungsphasen. Energiespeicher müssen aufgefüllt werden, körpereigene Strukturen wie Muskulatur, Sehnen und Bänder passen sich nur langsam an die gesetzten Trainingsreize. Nach jeder Belastung nimmt deine körperliche Leistungsfähigkeit zunächst einmal ab und steigt erst im Anschluss wieder an. Alle Anpassungserscheinungen entwickeln sich in der Ruhe und nicht in der Belastung. Missachtest du dieses Trainingsprinzip so erreichst du rasch ein Leistungsplateau und die Gefahr von einem Übertrainings-Syndrom bzw. echten Übertraining ist sehr groß
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