Mallorca 70.3 - Der Rennbericht und die besonderheiten von einer Halbdistanz

Auf dem Weg zum Ironman in Kärnten war es für mich wichtig auf jeden Fall eine Halbdistanz einzuplanen und da ich schon so viel gutes über den Halbironman in Mallorca gehört und gelesen haben und dieser auch terminlich perfekt in meine Planung passte, habe ich mich entschlossen diesen in Angriff zu nehmen.

Das schöne am vergangenen Samstag war, ich war trotz meiner 5-jährigen Wettkampfpause ziemlich ruhig. Die Gewissheit, gut trainiert zu haben und die Vorfreude endlich mal wieder einen Triathlon zu machen ließen eine leistungseinschränkende Nervösität erst gar nicht aufkommen.

Mir war es wichtig, nach dem 70.3 zu wissen, wo ich wirklich stehe, ob sich mein persönliches Gefühl mit der im Wettkampf erbrachten Leistung auch decken und vor allem ob ich meine geplanten Trainingsblöcke bis zum 1. Juli auch nach dem Bewerb so umsetzen soll.

Da ich schon mehrmals auf Mallorca mein Trainingszelt aufgeschlagen habe, kannte ich die Besonderheiten des 70.3 auf Mallorca sehr gut. Es handelt sich bei diesem Event um den größten 70.3 dieser Rennserie. Geschwommen wird natürlich im Meer und dies vor dem Hafen von Alcudia. Der Rolling Start (alle 6 Sekunden werden 6 Personen ins Wasser gelassen) war perfekt organisiert, die Schwimmstrecke übersichtlich und von meiner Seite nach knapp über 27min auch schon wieder absolviert.

Rad: Rauf zum Kloster Lluc - eine besondere Sache

Nach dem Wechsel auf das Rad folgte nach ca. 15km ein längerer Anstieg hinauf Richtung Kloster Lluc. Im Training bin ich diesen 25 km langen Anstieg schon mehrmals gefahren und so wusste ich bescheid, mit welcher Wattleistung ich ihn im Wettkampf bewältigen kann. Meine Beine haben sich an diesem Tag am Rad gut angefühlt und nach einer technisch eher anspruchsvollen Abfahrt, war auf den folgenden 50 km und einem wirklich ebenen Terrain eine optimale Aeroposition gefragt.

Das Wetter und vor allem der Wind meinten es gut mit uns Athleten und das schöne an dieser zweiten Disziplin war, ich konnte genügend Druck auf die Pedale ausüben ohne jemals das Gefühl gehabt zu haben, wirklich 100% meiner Leistungsfähigkeit abzurufen. Nach 90 km folgte dann der zweite Wechsel und auf der Laufstrecke war für mich nach 8 km klar, ich gehe jetzt etwas runter vom Gas. Ein zu intensiver Halbmarathon hätte einen zu großen Einfluss auf meine Regenerationszeit und somit auf die so wichtigen nun folgenden Belastungswochen. Mit einer Duchschnittgeschwindigkeit von 4:13 und einer Halbmarathonrennzeit von 1:29:31 lief ich dann schlussendlich ins Ziel. Die ersten Gedanken nach dem Finish: "Der Formaufbau stimmt, aber bis zum Ironman am 1. Juli wartet noch jede Menge arbeit auf mich.

Heute habe ich mir für einen lockeren 15 km Grundlagenlauf die Laufschuhe geschnürt und eine gewisse Restmüdigkeit steckt zwar noch in meinen Knochen (oder eigentlich in meiner Muskulatur;), aber der heutige Belastungstag war wieder sehr wichtig für meinen Kopf.

Die Erkenntnise vom 70.3 aus Mallorca geben mir Mut und stimmen mich für die nun härteste Belastungsperiode am Weg zum Ironman Kärnten sehr zuversichtlich.

BASIC Tipp: Wenn wir von FLOWSPORTS Kunden über unser "Online Personal Training" auf einen Ironman vorbereiten, verfolgen wir folgende Philosophie. Prinzipiell raten wir allen Kunden dazu sich zumindest zwei Jahre für eine solide Vorbereitung auf eine Langdistanz Zeit zu nehmen. In den meisten Fällen ist es sogar so, dass wir aufgrund der sportlichen Geschichte zu drei Jahren anraten. Wir halten wenig von alkoholbeeinflussten Entscheidungen, die oft den Satz beinhalten: "Mach ma doch im kommenden Jahr so einen Ironman". In dieser Vorbereitungszeit wird dann oft ein Halbironman eingepant.

ADVANCED Tipp: Eine Halbdistanz kann ich echt nur jedem von euch der vom Triathlonvirus etwas infiziert worden ist empfehlen. Der Trainingsumfang ist plan- und überschaubar und lässt sich mit Beruf, Familie und anderen Hobbys auch gut vereinbaren. Wenn dieser dann auch noch im Ausland stattfindet, ist es dann wirklich ein besonderes Highlight.

PRO Tipp: Nach einem Halbmarathon kann man mit einer ca. 1-wöchigen eingeschränkten Leistungsfähigkeit rechnen. Je besser man trainiert ist, je solider das Grundlagenfundament aufgebaut wurde desto schneller kann man auch wieder in den normalen Trainingsprozess einsteigen.
Es gilt aber in den ersten Belastungstagen nach dem Wettkampf gut auf seinen Körper zu hören.

Die optimale Wettkampf- und Trainingsplanung

Wenn man sich, so wie ich, für einen Ironman vorbereitet, so gehört diese Art von Wettbewerb der Kategorie "Hauptwettkampf" zugeordnet. Ziel ist es dann natürlich an diesem Tag "X" die höchste Leistungsfähigkeit abrufen zu können. Kein leichtes Unterfangen, denn am Weg hin zum Wettkampf kann man viele Fehler begehen.

Steht der eine oder mehrere Hauptwettkämpfe einmal terminlich fest, so wird die komplette Trainingsplanung inkl. der dazu passenden Belastungsgestaltung auf diesen sportlichen Höhepunkt ausgerichtet.

Aus heutiger Sicht, könnte ich mir gerade noch nicht vorstellen am kommenden Wochenende einen schnellen Ironman abrufen zu können. Diese Tatsache hätte mich vor Jahren noch nervös gemacht. In diesem Jahr habe ich aber das Gefühl bis zum heutigen Tag vieles richtig gemacht zu haben.

In den letzten zwei Wochen stand erstmalig ein ausgedehnter Radblock am Programm. Erstmalig arbeite ich am Rad ausschließlich Wattgesteuert und ich kann jetzt schon sagen, es hat sich ausgezahlt die Trainingssteuerung am Rad umzustellen. Ich habe natürlich auch über die Wintermonate am Rad trainiert, aber längere Grundlagenausfahrten als 2h wurden nicht durchgeführt. Somit setze ich gerade den hoffentlich richtigen Mix aus kürzeren und auch intensiveren (über Intervalle gesteuert) Trainingseinheiten und längeren aeroben Grundlagenbelastungen (bis zu 6h). Für längere und zugleich intensivere Radausfahrten bin ich eindeutig noch nicht bereit. Das sagt mir nicht nur mein Gefühl, sondern spüre ich auch wenn ich am Rad sitze. Der "Bums" in den Beinen fehlt einfach noch;)

Schmunzeln muss ich immer wenn ich mir, so die eine oder andere Trainingsplanung von Gleichgesinnten zu Gemüte führe. Da wird von Umfängen und Intensitäten gesprochen, die zumindest mein Körper nicht tollerieren würde. Trainingsweltmeister gibt es aber viele auf diesem Planeten und gerade im Triathlon wird sehr gerne und oft über extrem höhe und intensive Belastungsumfänge gesprochen. Den Ansatz den FLOWSPORTS bzw. auch ich persönlich vertrete und praktiziere, geht viel mehr in Richtung "Qualität vor Quantität".

Auch unsere Kunden möchten wir für dieses Thema sensibilisieren, denn es macht einen großen Qualitätsunterschied ob man zum Beispiel bei einer geplanten Grundlagenausfahrt sich von anderen Radfahrern immer wieder verleiten lässt den unteren Belastungsbereich zu verlassen und jeden Ortstafelspint mitmacht bzw. sprunghafte Intensitätssteigerung durchführt.

Die exakte Kenntnis über seine tatsächliche Leistungsfähigkeit und seinen individuellen Belastungszonen ist neben der an dem jeweiligen Tag geplanten und auch exakt einzuhaltenden Belastungsgestaltung entscheidend um mit einer kontinuierlichen und langfristigen Leistungssteigerung rechnen zu dürfen. Auch die Wahrscheinlichkeit am Wettkampftag "abliefern" zu können erhöht sich automatisch wenn man die Trainingsgestaltung über einen längeren Zeitraum plant und sich immer auch dort abholt wo man gerade stehen sollte.

PRO Tipp: Eine Grundlageneinheit hat das Ziel den Fettstoffwechsel zu optimieren. Ist die gewählte Belastungsintensität zu hoch bzw. verlässt du immer wieder über einen längeren Zeitraum die untere Belastungs-Zone, so hat das eine negative Auswirkung auf dein angestrebtes Ziel.

"Grundlagenausfahrten haben nicht das Ziel, dass du schneller wirst, sie bilden aber das Fundament für deine Ausdauerleistungsfähigkeit!"

In meinem Wettkampfkalender steht als erste tatsächliche Formüberprüfung am 12. Mai der Halbironman 70.3 auf Mallorca auf dem Programm. Beim Schwimmen und am Rad erwarte ich mir an diesem Tag keine aussergewöhnliche Leistung. Da ich aber in diesem Jahr einen gezielten Laufschwerpunkt gesetzt habe, erhoffe ich mir eine gute Laufleistung. Schau ma mal;)