Training und Erholung müssen im Gleichgewicht sein

Nach 14 Tagen Trainingslager und vielen belastenden Trainingseinheiten im Pool, am Rad und beim Laufen heißt es bei mir in dieser Woche mal so richtig Erholen.

In der Trainingssteuerung reden wir bei solchen Wochen, in denen der Trainingsumfang aber auch die Trainingsintensität bewusst reduziert bzw. dosiert wird von sogenannten "Regenerations-Wochen". Diese REG-Wochen sind im normalen Traininingsprozess und vor allem nach einem mehrwöchigen Belastungsblock wie bei einem Trainingslager hauptverantwortlich, damit man überhaupt mit einer Leistungssteigerung rechnen darf. Und um nichts anderes geht es bei einem Trainingslager!

Man will im Anschluss auf einem höheren Leistungsniveau trainieren können oder wenn es richtig getimed ist eine optimale Wettkampfleistung abrufen können. Auf dieses richtige Nachbereiten von einem Traininglager vergessen leider viele Hobbyathleten, sie werden nervös, wenn sie nichts machen und glauben gleich im Anschluss schon zu großen Taten bereit zu sein.

Der Begriff "Superkompensation" (Info: Leider wird dieser Begriff viel zu oft fälschlich verwendet) bzw. besser das "Modell der Superkompensation" erklärt diesen Prozess auf Stoffwechselebene sehr gut (siehe Bild).

Genau so wie man in einer Trainingswoche Ruhetage benötigt, so muss man auch in der kurzfristigen bzw. langfristigen Belastungssteuerung REG-Wochen oder REG-Tage einplanen. Man spricht im Trainingspozess von einer "Periodosierung des Trainingsprozesses". 

Je höher der Trainingsumfang ist umso entscheidender ist die richtige Belastungssteuerung von Belastung (Training): Entlastung (Ruhe, regenerativen Maßnahmen). Um euch heute noch mit einer Begrifflichkeit zu quälen, so betrachtet man einen Zeitraum von mehreren Wochen (2-4 Trainingswochen) als einen Mesozyklus. Bei 4 oder 3 Trainingswochen folgt die Periodisierung dann nach einem 3:1 oder 2:1 Schema. 

In der Entlastung werden keine belastenden Ausdauer- und/ oder Kraft-Trainingsreize gesetzt. Massagen, Saunagänge, Yoga bzw. gezielte Dehneinheiten oder ein arbeiten mit der Blackroll beschleunigen den Erholungsprozess und können gezielt eingesetzt werden.

In meinem Fall steht in dieser Woche vermehrt Yoga am Programm und bei allen Ausdauereinheiten passe ich auf einen gewisse Belastungsgrenze nicht zu überschreiten. Wie Trainingswirksam mein Trainingslager auf Fuerteventura war, werde ich in zwei Wochen feststellen. Mein Geschäftspartner und Freund Stephan bzw. wichtigste Stütze auf meinem Weg zum Ironman Kärnten 2018 (zusammen diskutieren und planen wir mein Ironmantraining) und ich planen in der zweiten Belastungswoche nach der jetzt stattfindeten REG-Woche eine Leistungsüberprüfung über einen Laktattest in unserem FLOWSPORTS Sportinstitut am Cyclus 2 (Rad) und am Laufband. Von diesen Ergebnissen werde ich natürlich berichten.

Auch in diesem Beitrag darf natürlich auch ein Tipp nicht fehlen;)

BASIC Tipp: Da du dich ja gerade auf deine erste Sprintdistanz vorbereitest und du vielleicht auch mehr trainieren willst würde ich dir empfehlen, dich einmal sportärztlich Untersuchen zu lassen. 

ADVANCED/ PRO Tipp: Bitte beachtet das so wichtige Trainingsprinzip: "Prinzip des optimalen Verhältnisses von Belastung und Erholung":

Um eine leistungssteigerung zu erreichen, benötigt dein Körper ausreichende Erholungsphasen. Energiespeicher müssen aufgefüllt werden, körpereigene Strukturen wie Muskulatur, Sehnen und Bänder passen sich nur langsam an die gesetzten Trainingsreize. Nach jeder Belastung nimmt deine körperliche Leistungsfähigkeit zunächst einmal ab und steigt erst im Anschluss wieder an. Alle Anpassungserscheinungen entwickeln sich in der Ruhe und nicht in der Belastung. Missachtest du dieses Trainingsprinzip so erreichst du rasch ein Leistungsplateau und die Gefahr von einem Übertrainings-Syndrom bzw. echten Übertraining ist sehr groß

Trainingslager Sinn oder Un-Sinn?

Viele sportbegeisterte Personen haben sich schon einmal den Luxus gegönnt und waren auf einem Trainingslager. Es gibt mittlerweile einen riesigen Markt und viele Anbieter in diesem Bereich. Dieser Kundschaft wird dann ein oft ein spannendes und abwechslungsreiches Gesamtpaket angeboten.

Auch wir von FLOWSPORTS haben bis 2013 Trainingslager auf Mallorca organisiert und ich freue mich sehr in diesem Blog bekannt geben zu können, dass wir ab 2019 euch zwei Traininglager anbieten werden:

1. Im Februar werden wir ein FLOWSPORTS SWIM Camp in Fuerteventura organisieren
2. Im April werden wir ein FLOWSPORTS Triathlon Camp in Mallorca anbieten

Es stellt sich nun gleich die Frage für "WEN" so eine Sportwoche zu empfehlen ist?

ADVANCED/ PRO Tipp: Für eine wirklich gezielte Wettkampfvorbereitung auf eine Halbdistanz oder einen Ironman ist ein Trainingslager natürlich eine große Unterstützung. Die viel wichtigere Frage ist  "Zu welcher Jahreszeit macht das Trainingslager am meisten Sinn?" + wie viele Trainingsstunden machen wirklich Sinn und ab wann mutet man seinem Körper viel zu viel zu. Kleiner Hinweis, kann man bei einem 10-tägigen Trainingslager ab dem 4 Belastungstag oder etwas später nicht mehr gut schlafen, so kann man sich sicher sein: "JA, ich hab übertrieben". Die Schlafqualität ist auch hier ein guter Marker für die Beanspruchung und die notwendige Regeneration. Leider habe ich bei vielen Trainingslager beobachtet, dass sich die zu ambitionierten Hobbysportler sprichwörtlich aus den "Schlapfen" schießen". Ein Trainingslager gehört in den Wochen davor gut vorbereitet, das Trainingslager an sich gehört optimal geplant und ein Trainingslager gehört auch gut nachbereitet.

BASIC Tipp: Solltest du aber gerade mit Schwimmen oder Triathlon begonnen haben, so macht es wirklich Sinn sich mal eine oder zwei Wochen nur auf seine neue sportliche Leidenschaft konzentrieren zu können und sich täglih von Experten beraten und betreuen zu lassen.

In meinem Fall befinde ich mich gerade auf einem zweiwöchigen Traininglager in Fuerteventura. Das Resort, in dem wir auch im kommenden Jahr unser FLOWSPORTS SWIM Camp anbieten werden, heißt Playitas und ist schon seit einigen Jahren eine beliebte Location bzw. Hotspot für Triathleten und sportbegeisterte Personen. Neben dem traumhaften 50m Pool in der Mitte der Anlage bietet das Playitas Hotel wirklich alles was man für einen Sporturlaub benötigt. Die Anlage ist aus meiner Sicht wirklich eine der schönsten Flecke um im Februar einen ersten Trainingsschwerpunkt zu setzen, um den Winter zu entfliehen und Kraft zu tanken.

Ich bin jetzt schon 12 Tage hier auf den Kanaren und super happy mit den bis jetzt durchgeführten Trainingseinheiten. Am sportlichen Menüplan stand bis jetzt ein Schwimm- und Laufschwerpunkt und einige Grundlageneinheiten am Rad. In der ersten Woche könnte ich aufgrund der für diese Jahreszeit ungewöhnlichen kühlen Tage leider meine SWIM Morgeneinheiten nicht umsetzen (bin wirklich kein Weichei, aber ich wollte einfach keine unnötige Verkühlung riskieren), aber in der zweiten Woche sind nicht nur die Belastungsumfänge etwas gestiegen, nein die Temperaturen haben auch wieder Normalwerte erreicht.

Nach einem gestrigen intensiveren Lauf mit anschließender Pause und einer 140km Grundlageneinheit am Rad stand heute eine SWIM Morgeneinheit von 7-8h am Programm und von 11h-12h30 ging es in die Kraftkammer für ein feines Stabitraining. Im Rumpfstabilisationsbereich setze ich auch in diesem Jahr einen bewussten Schwerpunkt. Welche Übungen ich euch empfehlen würde, werde ich in einem anderen Beitrag posten. Dieser Bereich wird leider oft in seiner Wichtigkeit unterschätzt!!!

Heute geht es dann nochmals von 16-17h ins Wasser und am Abend wird dann natürlich noch für zumindest 40min gedehnt.


Für alle unter euch die schon etwas mehr Wassererfahrung haben, hier eine kleine Schwimmeinheit die morgen bei mir am Programm steht:

Aufwärmteil: 

Mobilisieren und Zugübungen mit dem Thera-Band und 200 m einschwimmen  

Technikteil: 

3x100 m Zugvariation Kraul: 

1. 25m nur links mit Gleitarm rechts + 25m nur rechts mit Gleitarm links  + 25m Abschlag mit 3 Sekunden Pause + 25m Wechselzug 

2. 25m nur links inaktiver Arm angelegt  + 25m nur inaktiver Arm angelegt  + 25m Abschlag mit 3 Sekunden Pause + 25m Wechselzug 

3. 25m nur links mit Gleitarm rechts + 25m nur rechts mit Gleitarm links  + 25m Abschlag mit 3 Sekunden Pause + 25m Wechselzug - komplette Serie mit Fingerpaddel

100m Zugvariationen Rücken:

1. 25m nur links inaktiver Arm angelegt  + 25m nur inaktiver Arm angelegt  + 25m Abschlag mit 3 Sekunden Pause + 25m 2-Phasen Schwimmen + 25m Rücken ganzes 

2x100m Lagenmischungen

Brustarme/ Kraulbeine intensiv, Pause: 20 sec.

 

Hauptteil: 

4x100m Kraul gesteigert, alle 25m etwas schneller von Grundlage bis schnell, einmal mit einmal ohne Paddels

4x400 m locker inkl. Lagenmischungen (25m Delphin - 25m Kraul ganzes - 25m Rücken - 25m Kraul ganzes - 25m Brust - 25m Kraulm ganzes), Kraul wird immer locker geschwommen Pause: 30"

Schlussteil:

400m Kraulbeine (Variationen) 

200 m ausschwimmen 

#letitflow - euer Chrisl

Triathlon Training: Der richtige Einstieg

Nach vier Jahren "Triathlon-Pension" hieß es für mich mit Anfang November wieder den richtigen Einstieg zu schaffen. Die von mir durchgeführte Methodik kann man eigentlich jedem empfehlen, egal ob man komplett unbefangen in seine erste Saison startet oder eine neue Vorbereitungsphase beginnt. An erster Stelle steht immer eine Ist-Analyse!

Ich bin zwar in den vergangenen Jahren nicht komplett sportlich untätig gewesen, nur kann man ein Training nach Lust und Laune nicht mit einem strukturierten Trainingsprozess mit einem klaren Fokus auf einen Hauptwettkampf, in meinem Fall den Ironman Kärnten 2018, vergleichen.

In meiner mit meinem Geschäftspartner und guten Freund Stephan durchgeführten "Ist-Analyse" kam folgendes ans Tageslicht:

1. Ich muss in den ersten Trainingswochen bzw. in den ersten beiden Belastungsblöcken einen Schwerpunkt im Schwimmbereich legen. Ziel ist es wieder eine normale Schwimmform zu besitzen

2. Ich muss aus meiner Erfahrung die richtigen Schlusse ziehen und neue Trainingsreize zulassen. Da habe ich trotz besseren Wissens leider kapitale Trainingsfehler begangen.

3. Ich muss vorhandene Defizite im Bereich der allgemeinen Beweglichkeit reduzieren und hier auch einen Trainingsschwerpunkt setzen

4. Ich muss mich von Anfang an vielseitig Belasten und meine Komfortzone verlassen

BASIC Tipp: Wenn du mit Triathlon beginnst, macht es Sinn in folgenden Bereichen ein Stärken- und Schwächenprofil zu erstellen:

1. In welchen der drei Sportarten habe ich Stärken/Schwächen? Zumeist hat jeder von uns eine der drei Sportarten schon über einen längeren Zeitraum betrieben, bei den meisten Freizeit- und Hobbysportlern ist dies das Laufen, manche haben auch schon mehrere Jahre am Rad trainiert und die wenigsten können auf eine langjährige Schwimmgeschichte zurückgreifen.

2. Wie viel Erfahrung habe ich bis jetzt im Krafttraining/ Rumpfstabilisationstraining gesammelt? Leider wird dieser Bereich bei vielen Triathleten sehr stiefmütterlich behandelt. Auch erfahrene Athleten sind noch der festen Überzeugung, dass ein Kilometerfressen in den drei Ausdauerdisziplinen mehr bringt als im Athletikbereich mehr zu trainieren. Dies ist ein absoluter Irrglaube und auch bei unseren Kunden die wir über unser "Online-Personal Training" betreuen dürfen setzen wir von Anfang an in der Verbesserung der allgemeinen Athletik an.

3. Wie Beweglich bin ich in den Hauptgelenken? Es ist recht einfach über eine Technikanalyse zu erfahren, dass man zum Beispiel beim Schwimmen auf den "hohen Ellenbogen" in der Rückholphase achten soll bzw. beim Laufen die Schrittlänge hinter dem Körper verlängert gehört. Wenn einem aber die vorhandene Beweglichkeit diese und andere wesentliche Glenkstellungen gar nicht zulässt, dann beißt sich die Katze in den Schwanz.

4. Habe ich schon einmal nach individuellen Trainingszonen trainiert oder trainiere ich immer nach Gefühl? Auf dieses Thema möchte in speziell in einem zukünftigen Blogeintrag eingehen.

5. Wie gut ist meine technische Ausbildung in den drei Disziplinen beim Triathlon? Den meisten ist von Anfang an klar, dass sie einen Schwimmkurs besuchen müssen um richtig Kraulen zu erlernen, den wenigsten aber offensichtlich, dass auch das Laufen und das Beherschen des Rades eine große technische Komponente haben.


Die ersten Trainingswochen sind bei mir recht gut verlaufen und ich bin im strukturierten Trainingsprozess angekommen. Und das Schwimmtraining macht wieder so richtig Spass!!!

Ich wünsch euch allen eine feine Trainingswoche und werde mich in dieser Woche noch einmal mit einem kleinen Blogeintrag bei euch melden!

#letitflow - euer Chrisl

Ein kleiner Rückblick

Als mein Geschäftspartner Stephan Dvorak und ich gemeinsam vor über 10 Jahren unser Sportunternehmen FLOWSPORTS gegründet haben, waren wir zwei auch sportlich sehr aktiv. Das war auch die Zeit in der intensives Training, Triathlon-Wettkämpfe, Trainingslager, usw. am sportlichen Menüplan standen. Viele Ideen und Methoden WIE wir unsere Kunden betreuen und beraten wollten gehörten natürlich zuerst einmal auf den Prüfstand gestellt. An dieser Herangehesweise hat sich auch bis heute nichts geändert, nur dass uns 2018 ein sehr kompetentes Team unterstützt und die FLOWSPORTS Philosophie und Methodik stätig weiterentwickelt wird.

Der Virus Ironman hat uns damals in den Bann gezogen und auch viele Jahre später nicht losgelassen. 2013 war dann mit dem Ironman in Zürich meine persönliche Geschichte mit diesem Thema vorerst einmal "aktiv" beendet. Aber allein durch unser FLOWSPORTS Angebot der persönlichen Betreuung von Triathleten und solchen die es werden wollen, ist der Faden zum Triathlon nie abgerissen.

Und dann kam der Sommer 2017 und die Frage von meinem Geschäftspartner Stephan, ob wir vielleicht wieder einmal zusammen schwimmen gehen wollen und ein paar Züge im Freiwasser wagen wollen. Am Anfang hat sich jede Faser meines Körpers noch geweigert, waren doch 4 Jahre komplett ohne Schwimmtraining vergangen. Aber er lies nicht locker und so kam es wie es kommen musste. Das Schwimmen hat wie damlas wieder Spass gemacht, der FLOW kam zurück und erste Ironman-Gedanken sind bei mir aufgekommen. Ein paar Wochen später, dann der Entschluss, ok ich gehe 2018 noch einmal in Kärnten an den Start.

Es war mir aber von Anfang an klar, "euch" bzw. unsere Kunden an dieser Reise teilhaben lassen zu wollen. Es geht mir bei diesem Blog überhaupt nicht um eine Selbstinzenierung sondern wirklich darum "euch" einen kleinen Einblick in ein systematisch gesteuertes Triathlontraining zu geben, Wissen zu vermitteln und euch beratend zur Seite zu stehen.

So werde ich mich zukünftig bemühen all jenen unter euch die sich erstmalig mit dem Thema Triathlon beschäftigen und in den kommenden Monaten an einer Sprintdistanz teilnehmen wollen - BASIC Tipps mit auf den Weg zu geben, der Gruppe von Hobby- und Wettkampfsportlern die sich auf der olympischen Distanz oder Halbdistanz verbessern wollen mit ADVANCED Tipps zu versorgen und natürlich sollen auch alle die sich der Herausfoderung von 3,8 km Schwimmen  - 180 km Rad und 42,2 km Lauf stellen fachmännisch versorgt werden.

#letitflow - euer Chrisl

Mit FLOW zum Ironman Kärnten 2018

Liebe FLOWSPORTlerInnen,
mit diesem Blog will ich euch in den kommenden Wochen & Monaten auf eine spannende Reise einladen, in der ihr viele Informationen Rund um das Thema "Triathlon" bekommen sollt.

Nach 4 Jahren wettkampf abstinenz habe ich beschlossen mich nochmals gezielt auf einen Ironman vorzubereiten und mich der Herausfoderung von 3.8 km Schwimmen  - 180 km Rad & 42,2 km Lauf zu stellen.

Der Blog wird euch einen guten Einblick in ein systematisch gesteuertes Triathlontraining geben, ich werde Materialtest durchführen, Trainingsstrecken vorstellen, usw. und mit meinen BASIC - ADVANCED und PRO Tipps möchte ich all jenen unter euch die sich vielleicht auf eine Sprintdistanz (BASIC), olympische oder Halbdistanz (ADVANCED) bzw. einen Ironman (PRO) vorbereiten hilfreich zur Seite stehen.

Ich freue mich auf eine spannende Reise bis zum Höhepunkt, dem Ironman Kärnten am 01. Juli 2018 mit euch!

In diesem Sinne #letitflow - euer Chrisl